Comment soulager et prévenir les symptômes du tennis elbow et options de traitement efficaces

Le tennis elbow, aussi appelé épicondylite latérale, est une affection douloureuse résultant d'une sollicitation excessive des muscles et des tendons de l'avant-bras, provoquant des douleurs autour de la partie externe du coude. Pour nous, joueurs de tennis, la surutilisation de ces muscles et tendons est inévitable, mais avec une bonne technique, nous pouvons éviter les blessures. Bien que cette affection soit le plus souvent associée aux joueurs de tennis, toute personne effectuant des mouvements répétitifs du bras, du coude ou du poignet peut en souffrir (le « golfer's elbow » est une affection similaire, mais localisée à l'intérieur du bras). Que vous souffriez actuellement du tennis elbow ou que vous cherchiez à prévenir sa récidive, plusieurs stratégies existent pour soulager, traiter et prévenir cette affection. Il est à noter que, bien que nous soyons experts en équipement de tennis chez Sports Virtuoso, nous ne sommes pas cliniciens et vous recommandons de consulter votre médecin avant tout traitement. Nous avons tout ce dont vous avez besoin pour reprendre le tennis sans douleur : équipement de rééducation, raquettes, cordages et balles de tennis adaptés. Nous aborderons ci-dessous quelques bonnes pratiques pour traiter et surmonter le tennis elbow. Nous insistons une fois de plus sur l'importance de consulter un professionnel de la santé en cas de blessure liée au sport, comme l'épicondylite. Nous déclinons toute responsabilité en cas de préjudice ou de blessure supplémentaire causé par la mise en pratique, en tout ou en partie, des informations et conseils contenus dans ce document.

Technique appropriée

Si vous jouez au tennis, il est essentiel d'affiner votre technique. Les coups incorrects, notamment les revers à une main tardifs, peuvent accroître la tension sur votre coude. Travaillez avec un entraîneur pour vous assurer d'utiliser la bonne mécanique de swing et de frapper la balle devant votre corps. Vous pouvez même vous filmer en train de jouer pour observer vos coups sur le court, voir où se situe votre point de contact et la précision de vos coups. Idéalement, frappez la balle au milieu du cordage, en synchronisant la frappe devant pour maximiser la puissance et minimiser les douleurs articulaires et musculaires. Frapper la balle tardif entraîne de nombreux problèmes, comme un manque de contrôle et de puissance, en plus d'aggraver les tendinites. Jouez selon vos capacités et soyez toujours à l'écoute de votre corps, en prenant des jours de repos pour vous reposer et récupérer.

Utiliser le bon équipement

Que vous soyez un joueur de tennis expérimenté ou occasionnel, choisir le bon équipement est crucial. Si vous habitez dans la région de Montréal, nous vous recommandons vivement de venir en magasin pour une consultation en personne ou de nous appeler pour obtenir des conseils. Cependant, voici quelques conseils simples pour choisir votre équipement. Pour une raquette, il est important de vérifier d'abord la taille de manche : une raquette trop grande ou trop petite peut entraîner une tension inutile sur l'avant-bras.

Ensuite, il est essentiel de s'assurer que la raquette n'est ni trop lourde ni trop légère pour votre niveau. Concernant la flexibilité, privilégiez un indice RA inférieur à 62, car plus le chiffre est élevé, plus la raquette est rigide. Les raquettes rigides posent souvent problème aux personnes aux bras sensibles ; il est donc idéal d'opter pour une raquette plus souple. Les fabricants de raquettes actualisent souvent leurs gammes pour y intégrer des technologies respectueuses du bras, et nous constatons que ces technologies s'améliorent chaque année. Il existe également des raquettes intégrant une technologie dans la composition en graphite qui les rend plus souples tout en conservant puissance et sensations. La Wilson Clash est une excellente option, reconnue par de nombreux joueurs souffrant de tennis elbow comme une option sûre, tout comme les Wilson Blade , Wilson Shift et Wilson Triad Three .

Il est également conseillé de corder votre raquette avec des cordes plus souples et à une tension plus faible. Il est déconseillé de jouer avec des cordes en polyester, montées à 25 kg et plus. Nous recommandons des cordages en boyau naturel et multifilaments, ou des configurations hybrides, montées à 20-23 kg, pour atténuer la force d'impact sur le bras. Trouver la tension et la combinaison de cordage idéales peut nécessiter quelques essais, mais nous avons heureusement de nombreuses options pour trouver la solution idéale. Nous déconseillons les balles de tennis bon marché et lourdes, car elles peuvent également créer une tension plus importante à l'impact.

Une option très économique consiste à utiliser des amortisseurs de vibrations – ce sont des attaches en caoutchouc que vous fixez sur les cordes près de la base du cerceau, qui amortissent littéralement les vibrations des cordes au contact.

Croyez-le ou non, les chaussures sont également importantes : sans un soutien et une adhérence adéquats, votre jeu de jambes en pâtira. Et lorsque votre jeu de jambes est perturbé, votre timing en pâtira également, provoquant une aggravation de vos problèmes de bras. Nous vous proposons de nombreuses options pour vous permettre de vous déplacer librement et en toute confiance sur le court.

Les manchons de bras sont un excellent moyen de soutenir les muscles endoloris, en les gardant au chaud et prêts.

Soulager les symptômes du tennis elbow

Modification du repos et de l'activité

La première mesure, et la plus efficace, consiste à reposer le bras affecté. La surutilisation est la principale cause du tennis elbow ; réduire les mouvements répétitifs peut donc soulager les muscles et les tendons. Il est important d'éviter les activités douloureuses, mais de maintenir l'équilibre en évitant d'immobiliser le bras trop longtemps.

Thérapie par le froid

Appliquer une poche de glace sur la zone affectée pendant 10 à 15 minutes, plusieurs fois par jour, peut contribuer à réduire l'inflammation et à atténuer la douleur. La cryothérapie est particulièrement efficace aux premiers stades du tennis elbow ou après des activités qui aggravent la situation.

Étirements réguliers

Maintenir la souplesse musculaire est essentiel pour éviter les blessures comme le tennis elbow. Intégrez des étirements réguliers à votre routine, surtout après une séance d'entraînement ou une activité physique sollicitant les bras. Privilégiez les étirements qui ciblent les muscles de l'avant-bras, comme :

- Étirement des fléchisseurs du poignet

- Étirement des extenseurs du poignet

- Étirement des doigts

Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.

Renforcez vos muscles

Renforcer les muscles de l'avant-bras peut contribuer à prévenir le tennis elbow. Voici quelques exercices à envisager :

- Flexions des poignets et flexions inversées des poignets

- Extensions de doigts ( Nous recommandons Tourna Fingerlings pour cela )

- Exercices de renforcement de la préhension

- Extensions des triceps

Commencez toujours par des poids légers et augmentez progressivement la charge à mesure que vous gagnez en force. Arrêtez immédiatement tout exercice en cas de douleur et consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

physiothérapie

Si vos symptômes persistent, une kinésithérapie peut s'avérer nécessaire. Un thérapeute peut élaborer un programme comprenant des exercices spécifiques pour étirer et renforcer les muscles de l'avant-bras, ainsi que des techniques comme le massage ou l'échographie pour favoriser la guérison.

Médicaments anti-inflammatoires

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène peuvent aider à soulager la douleur et à réduire l'inflammation. Bien qu'ils puissent être efficaces, il est important de les utiliser avec parcimonie et uniquement selon les recommandations d'un professionnel de santé.

Conclusion

Le tennis elbow est une affection gérable, mais elle nécessite un traitement proactif et une prévention. Le repos, des étirements appropriés et l'utilisation d'équipements de soutien peuvent contribuer à soulager les symptômes et à réduire le risque de récidive. Pour les cas chroniques, envisagez de consulter un professionnel de santé ou un kinésithérapeute pour envisager des traitements plus ciblés. En utilisant le bon équipement, les bons exercices et les bonnes habitudes, vous pourrez continuer à pratiquer vos activités préférées sans ressentir la douleur du tennis elbow.